O MUNDO TORNA-SE GRISALHO – EXERCÍCIOS DIÁRIOS SÃO VITAIS PARA UMA APOSENTADORIA SAUDÁVEL (Parte IX)

Por Gutemberg B. de Macedo

 

“Todas as partes do corpo que têm uma função, quando usadas com moderação e exercitadas no trabalho, se tornam saudáveis, bem desenvolvidas e envelhecem mais devagar. Mas quando não são usadas e são deixadas ociosas, elas se tornam propensas à doença, apresentam um crescimento deficiente e envelhecem com rapidez”.

Hipócrates, 460 – 377 a.C.

Médico grego, considerado o pai da medicina

A prática do exercício físico como forma de manter o corpo sadio e saudável, aliviar o estresse da vida diária tumultuada, reduzir o nível de ansiedade, perder peso ou escapar dos efeitos do envelhecimento é algo relativamente novo.

O evangelho do exercício propagou-se na década de 80 por meio de programas de rádio e televisão, estudos e pesquisas cientificas e, desde então, ganha uma multidão de novos adeptos em todo o Planeta Terra. Mas embora seja familiar e incentivado pelos diferentes veículos de comunicação, empresas e associações médicas, as pessoas não se exercitam simplesmente para aumentar seu bem-estar e resistência física. Dedicam-se à pratica do exercício porque descobriram que ele as ajuda a se sentir bem, emocional e fisicamente.

O exercício pode ser um método poderoso de relaxamento e pode ajudar as pessoas a lidar de maneira diferente com o estresse do dia-a-dia. Diferentes pesquisas mostram que a prática do exercício pode reduzir a ansiedade e até mesmo a depressão, melhor a autoimagem e eliminar os efeitos nefastos do estresse da vida moderna.

Atualmente, as pessoas aposentadas tendem a cultivar um estilo de vida extremamente sedentário. Eles passam a maior parte do tempo sentados diante de computadores ou assistindo programas de televisão que pouco agregam as suas vidas em termos de aquisição de novos conhecimentos, construção e cultivo de novas amizades e atividades.

Recentemente, conversei com um profissional aposentado que se queixou de viver isolado e confinado em seu amplo apartamento. Segundo ele, seus melhores amigos morreram e, apesar de ser bem casado, sentia-se sozinho e  sem vontade de fazer qualquer coisa.

Nessa oportunidade tive o privilégio de dizer-lhe que poderia mudar o destino de sua vida completamente – viver mais e melhor – se adotasse um simples plano de exercícios físicos diários. O exercício regular acrescenta longevidade, saúde e bem-estar.  Ele não necessitava correr uma maratona diária para colher os benefícios do exercício. Apenas o hábito de caminhar dez a quinze minutos por dia, ou uma quantidade de tempo que totalize cerca de noventa minutos por semana, reduz acentuadamente o risco de contrair o mal de Alzheimer. Pessoas com atividade física têm taxas mais baixas de ataques cardíacos, câncer de cólon e de mama, diabetes e depressão. Além disso, a prática rotineira de exercícios pode até mesmo estimular a vida sexual.

Todas as formas de atividade física – caminhar, andar de bicicleta, jogar basquete ou dançar, parece prolongar uma vida saudável. Um estudo com mais de 16 mil ex-alunos da Universidade de Harvard, de 35 a 74 anos, descobriu que a atividade física regular realmente acrescenta pelo menos maia dois anos na expectativa de vida. Descobriu-se que os homens que jogavam tênis, nadavam, praticavam corrida ou faziam caminhada acelerada apresentavam uma taxa de mortalidade 33% mais baixa e um risco de doenças cardíacas 41% menor que o dos colegas sedentários.  Estudos feitos com esquiadores e atletas da mesma universidade verificaram que sua perspectiva de vida superava em pelo menos quatro anos a da população em geral.  Não há dúvida, muitos esportes e formas de exercício ativam tanto o corpo quanto a mente, protegendo o cérebro e prolongando a vida. Aqui vale reproduzir as palavras: “Por meio do exercício físico adquirimos leveza, capacidade de trabalho e firmeza, nos tornamos mais tolerantes às dificuldades, diminuímos nossas impurezas e nossa digestão e metabolismo são estimulados.” (Charaka Samhita, 5.32).

O aposentado (a) tem hoje a sua inteira disposição inúmeros métodos de exercícios – aeróbico e anaeróbico, atividades solitárias e em grupo, esportes competitivos e não competitivos, atividades de resistência e atividades na habilidade. Quaisquer dessas atividades, até a esgrima ou o tênis de mesa, possam ajuda-lo a se sentir mais concentrado e relaxado, segundo Michael H. Sacks, médico e professor de Psiquiatria da Universidade de Cornell. (Artigo: Exercício para Controle do Estresse).

O ideal é que o aposentado (a) experimente o maior número desses métodos e escolha aquele (s) que julga ser o mais apropriado a sua personalidade e as suas habilidades físicas. Ainda, segundo o doutor Sacks, para obter o benefício físico e psicológico do exercício diário, sistêmico e disciplinado, a chave é escolher um exercício de que o aposentado (a) goste.

Eis algumas dicas sugeridas:

Primeiro, escolha uma atividade o mais divertido possível. No inicio de uma atividade física, muitas vezes não obtemos grande satisfação. No entanto, à medida que nos dedicamos a essa atividade, ela comumente torna-se extremamente prazerosa. Portanto, cuidado para não desistir nos primeiros dias.

Segundo, considere a participação em um grupo ou em aulas no inicio. Estimulo, direção e apoio de outras pessoas pode ser muito úteis no inicio.

Terceiro, exercite-se com frequência. Embora o aposentado (a) deva exercitar-se três ou quatro vezes por semana para obter os benefícios físicos, o exercício um pouco mais frequente – quatro ou cinco vezes por semana – parece maximizar também os efeitos psicológicos.

Quarto comece lentamente. Dependendo de sua condição, no início, talvez o aposentado (a) não se sinta capaz de se exercitar com a intensidade que gostaria. Não tenha pressa e não concorra com uma imagem de si mesmo no passado. Escute o seu corpo. Ele fala claramente. Aqueles que não procuram escutá-lo sofrem grandes perdas, inclusive da própria vida.

EXERCÍCIOS INDISPENSÁVEIS PARA UMA VIDA LONGEVA E CHEIA DE VITALIDADE FÍSICA, MENTAL E PSICOLÓGICA

Segundo o doutor Gary Small, para que o corpo atinja à sua melhor forma e possamos viver uma vida mais longa e saudável, a nossa rotina de exercícios deve atender a três categorias de preparação física:

 Primeiro – Condicionamento cardiovascular

Qualquer exercício continuo que aumente o ritmo cardíaco melhora nosso desempenho cardiovascular porque, quando o oxigênio penetra na corrente sanguínea, ocorre o fenômeno conhecido como efeito acrobático. A prática regular de exercícios cardiovasculares engloba:

Caminhada

É a atividade cardiovascular ideal para pessoas de qualquer idade. Caminhar não exige nenhum treinamento ou equipamento especial, tem um risco mínimo de lesões e é um dos exercícios mais fáceis de enquadrar na rotina de uma vida, mesmo que ela seja tumultuada. Você pode reforçar o desafio aeróbico de suas caminhadas aumentando a distância ou a duração de suas caminhadas.

Caminhar faz bem para o corpo, a mente e as emoções. O movimento associado aos pensamentos e à paisagem costuma acalmar, trazer emoções positivas e estimula a criatividade. Além disso, ela previne e combate doenças cardiovasculares, especialmente a hipertensão. Reduz a gordura corporal e as taxas de colesterol e triglicérides.

A caminhada também contribui com a melhoria da capacidade respiratória, combate a depressão e a ansiedade, regula o sono e proporciona melhor equilíbrio emocional. Se acompanhada de amigos ou companheiros, ela se torna uma prática ainda mais saudável. O aposentado pode, portanto, usufruir desse convívio compartilhando com eles seus pensamentos e sensações.

Corrida

A corrida proporciona um desafio cardiovascular maior do que a caminhada, e muitos de seus praticantes parecem ficar viciados na “euforia do corredor” causada pela endorfina. O aposentado pode correr praticamente em todo o lugar e em qual     quer clima, necessitando apenas de um par de tênis apropriado.

Acredito que você já tenha presenciado centenas de pessoas de todas as idades correndo nas praias do país sob um sol causticante. É bem provável também que tenha visto o mesmo acontecer nos parques das grandes cidades cobertos por densa camada de neve e temperaturas abaixo de zero.

Hidroginástica e natação

Segundo especialistas, a natação é um dos mais eficazes exercícios para a manutenção da saúde física. Esse esporte usa quase todos os principais grupos de músculos e, portanto, faz um excelente trabalho bombeando o coração. Como é um exercício sem peso, é ideal para pessoas que tenham sofrido lesões nas articulações. É bom frisar que a hidroginástica e a natação são exercícios muito antigos.  Eles já eram praticados pelos gregos no século V a.C.. Eles proporcionam relaxamento, recreação e reabilitação.

Esporte com raquete

 Tênis e outros esportes com raquete proporcionam a excitação e a alegria de uma competição, além de um desafio para que o aposentado aperfeiçoe ainda mais a sua habilidade, agilidade e atenção. Mas aqui é importante destacar: cuidado para não abusar nas quadras pensando que tem a mesma vitalidade e resistência de um jovem de vinte anos.  Lembre-se do conselho dado anteriormente: “Escute com muita atenção o seu corpo.” Conheço muitos casos de pessoas acima de sessenta anos que exageram na dose e morreram nas quadras.

 Dança

Além de proporcionar um trabalho cardiovascular, a dança também melhora o equilíbrio e a flexibilidade. Também vem sendo associada a um baixo risco de desenvolver mal de Alzheimer, talvez pelo desafio mental de aprender e seguir novos passos.

Bicicleta

Pedalar vem ganhando grande espaço como um esporte que pode ser praticado em qualquer idade. Atualmente, é muito comum encontrar pessoas acima de sessenta anos pedalando nos parques das grandes cidades do mundo inteiro.

O ciclismo pode ser praticado ao ar livre – no campo (trilhas), nos parques, ruas e avenidas, de modo que os seus praticantes possam curtir a paisagem, fazer uma compra ou simplesmente de deslocar de um lugar para o outro. Outra opção é a bicicleta ergométrica, que permite que o aposentado se exercite.

Lembro-me que meu pai aproximando-se de seus 85 anos e já sentindo o peso da idade, adorava pedalar em sua bicicleta ergométrica. Quando ele terminava de pedalar, pulava na piscina e dizia: “Sinto-me a cada dia mais jovem e mais forte”.

Está em boa forma por ocasião da aposentadoria é vital importância.  Estando em forma, será menos provável que fique doente, e mais probabilidade terá de recuperar-se depressa e totalmente, se sua saúde vier a se fragilizar. É de suma importância que o homem ou mulher em seu ciclo de aposentadoria invista tempo e em esforços para manter-se em forma, à medida que os anos vão passando rapidamente.

Caro leitor, preste muita atenção à sua forma física – pois se a desprezar é convidar o desastre.

Segundo, Equilíbrio e flexibilidade

Acrescentar movimentos regulares de alongamento e treinamento de equilíbrio ajuda ao aposentado a manter ou a recuperar equilíbrio e coordenação motora, além de torná-lo menos vulnerável a lesões causadas por quedas. Esses exercícios também aumentam a flexibilidade dos músculos, responsáveis por seu desempenho diário em tudo: ao levantar-se da cama ou de uma poltrona, ao acelerar os passos para tomar um ônibus ou atravessar uma avenida com grande trânsito, ao curvar-se para pegar uma coisa que caiu de suas mãos etc.

O alongamento evita ainda a rigidez muscular, melhorando a postura corporal e reduzindo as dores no corpo. Equilíbrio é a capacidade do corpo de se manter ereto e firme. Essa capacidade de permanecer estável sobre os pés envolve a propriocepção, um mecanismo cerebral que envia mensagens do cérebro para o corpo e vice-versa, permitindo-nos reconhecer a nossa localização espacial, saber como reagir e quanto de tensão aplicar em cada grupo muscular durante os movimentos. Esse sistema em geral é automático, mas pode ser reforçado por meio de exercícios e treinamento.

Afora o alongamento, existem outros exercícios que ajudam na melhoria do equilíbrio e a flexibilidade:

Pilates

Esse sistema de exercícios focaliza a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação, enquanto aumenta a força e o tônus muscular.  Originalmente destinava-se a ajudar bailarinas a recuperar-se de lesões e evita-las.

O foco do pilates está no fortalecimento dos músculos centrais, o que inclui a musculatura do estômago, da coluna lombar, dos glúteos e da face interna das coxas. O pilates enfatiza também o controle e a forma. Muitos exercícios são tão simples que podem ser realizados sobre uma esteira, enquanto outros exigem a orientação de um instrutor e aparelhos especiais.

Ioga

A sequência de posturas e exercícios de respiração da ioga não só ajuda a relaxar como também melhora o equilíbrio e a flexibilidade. O desafio apresentado por muitas posturas de ioga consiste em manter o corpo bem aprumado, o que fortalece os músculos envolvidos na busca da estabilidade.

Tai-chi

É um tipo de exercício que incorpora uma série de movimentos lentos e suaves que ajudam a reduzir a tensão e promovem relaxamento.

 Terceiro – Fortalecimento Muscular

 O levantamento de peso e o treinamento de resistência aumentam o tamanho e a força dos músculos, além de fortalecer os ossos.  Ossos mais densos fazem com que o risco de osteoporose seja menor, tornando-os, portanto, menos propensos a fraturas. Exercícios para aumentar a força também protegem as articulações, diminuindo a dor decorrente da artrite. Esses exercícios contribuem para a estabilização dos níveis de açúcar no sangue, o que torna o diabetes menos provável. A massa corporal magra que resulta dos exercícios de fortalecimento muscular proporciona taxas metabólicas mais altas, o que por sua vez ajuda a queimar mais calorias durante o dia.

Estudos científicos demonstram que homens mais velhos que passam três meses fazendo exercícios com peso podem duplicar ou triplicar a força e o tamanho dos músculos longos das coxas.

Caro leitor, a saúde é o bem mais precioso da vida. Portanto, é por demais importante que você o mantenha em plena forma por meio dos diferentes exercícios acima citados.

OS RISCOS DA FALTA DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

O exercício físico diário exerce uma influencia direta e benéfica  sobre a saúde e o bem estar das pessoas.  Portanto, ignorar ou subestimar a sua importância é atrair desgraça como escrevemos anteriormente.

A falta de exercício causa um estrago em todo o sistema humano. A perda do tônus da musculatura lisa das veias provoca varizes. O risco de uma trombose venosa profunda (TVP) aumenta o que pode provocar embolia pulmonar, uma doença potencialmente letal.

O metabolismo, segundo o doutor Krishan Chopra, também é afetado de modo adverso. Podem ocorrer anormalidades no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e dos lipídios, o que produz aumento de peso, um problema típico das pessoas sedentárias. A obesidade é um fator de risco bastante conhecido das doenças das artérias coronárias e da arteriosclerose.

Caro leitor, a qualidade de vida tem sido uma meta inteligente para as pessoas que desejam permanecer saudáveis e ativas. À medida que envelhecemos nossos corpos perdem muitas capacitações, principalmente aquelas associadas aos fatores de degeneração e sustentação óssea/muscular, que podem comprometer a nossa mobilidade. A fim de preservar a independência, a autonomia, a mobilidade e a flexibilidade do corpo é fundamental cultivar e  manter o vigor físico e mental. Um dos maiores temores da velhice é o de se tornar dependente de outras pessoas para realizar atividades corriqueiras, ou até mesmo ficar limitado na cadeira de rodas ou na cama.

A vitalidade é um bem preciso. Sem ela deixamos de desfrutar a vida. No entanto, ela só pode ser preservada se cuidarmos dos três fatores fundamentais: o corpo (somático), o emocional (psicológico)  e o social (relacionamentos). Sendo assim, as atividades físicas e de lazer reúnem esses três fatores com primazia.

A vitalidade corpórea está diretamente associada à saúde, ao estilo de vida e a capacidade de enfrentar o estresse. Enquanto a vitalidade emocional e social proporciona força para enfrentarmos as vicissitudes da vida, contribui para nossa própria autonomia e eficácia nos relacionamentos, incentiva ações que pretendemos empreender, ajuda também a tomarmos decisões e a planejarmos melhor a nossa vida.

Caro leitor, a melhor maneira de viver uma vida longeva e desfrutar de uma aposentadoria saudável é cuidar do vaso que abriga a vida, uma dádiva de Deus – o corpo. Cuidar do corpo é valorizar a vida, a saúde, o bem-estar, honrar e glorificar o Criador de todas as coisas.

 

 

 

 

 

 

 

One thought on “O MUNDO TORNA-SE GRISALHO – EXERCÍCIOS DIÁRIOS SÃO VITAIS PARA UMA APOSENTADORIA SAUDÁVEL (Parte IX)”

  1. Isso está ótimo mestre!
    Nunca é tarde para se começar a fazer exercícios, mas, se o ser humano tiver uma boa rotina de condicionamento físico desde sua idade mais jovem, o benefício e a prevenção serão bem maiores.
    É possível se exercitar em tudo, uma simples ida a padaria ou utilizar mais as escadas, enfim, pequenas tarefas do dia a dia.
    Abraços.

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